Tuesday, December 20, 2011

Maintain Your Diet and Fitness Routine away from Home

The Frequent Traveler's Guide to Staying Healthy

Maintain Your Diet and Fitness Routine away from Home

-- By Ellen G. Goldman, Health and Wellness Coach
Fitting in fitness, eating well and having the time to relax and rejuvenate can be an overwhelming quest for anyone—and if you add business travel to the mix, it may even feel impossible. 

However, if traveling for business is part of your routine, it is imperative that you do everything possible to adjust your health habits when on the road.  A recent study conducted by researchers at Columbia University reviewed the data on 13,000 people who were part of a corporate wellness program. Researchers found that traveling for business was linked to an increase in health risks such as obesity, high blood pressure, and elevated cholesterol levels. What's more, the more nights a worker spent on the road, the greater his or her risk became.

Traveling alone isn't necessarily linked to these health risks. But the long periods of inactivity (including downtime at the airport and extended days without a trip to the gym), decreased sleep (whether due to difficulty sleeping in a different environment, late nights or changes in time zones), increased stress, and dining out on fattening foods are the real problem.  But you are not doomed to gain weight or become unhealthy because you travel for work. With a little creativity, you can still take care of yourself while you're away from home—no matter how often you may travel.  But it takes a firm commitment to self-care and some proactive planning.

Here are some ideas that work well for me and many of my professional clients who frequently travel. 
  • Plan ahead to have healthy foods and snacks for traveling.  If you are flying to reach your destination, don't depend on the airport and airplane food.  Bring your own sandwiches, salads and/or portable healthy snacks as often as possible, or choose wisely in the airport.  Check with your carrier in advance and if available request low-cal, low-fat and low-cholesterol choices.
  • When traveling by car, pack a cooler or insulated lunch box. Stock it with fresh fruits, low-fat cheese sticks, granola bars, whole-grain crackers, trail mix and of course, plenty of water.  Roadside rest stops and restaurant options are notorious for high-fat, high-calorie foods and finding nutritious selections can be challenging.   
  • Don't let boredom lead to overeating.  Long hours of travel can lead to boredom snacking.  Make sure you have lots of things to entertain yourself: a great book or audio book, an iPod or MP3 player loaded with your favorite music, magazines, crosswords or Sudoku puzzles, or your laptop computer.
  • Before leaving for your trip, call the hotel and request that they empty the mini-bar. This is a great option if you think you might not be able to control yourself in the face of tempting sweets and drinks.  This way, you can use the empty refrigerator to house your own water and healthy snacks.  If they can't accommodate you, decline the mini-bar key when you check-in to avoid temptation.
  • When frequenting restaurants for business lunches and dinners, apply the same healthy habits you've adopted at home.  Ask for dressings on the side; have your food baked, broiled or grilled; load up on fresh veggies, asking that they be steamed or very lightly sautéed in olive oil; and stop eating when satisfied rather than stuffed.  Be sure to reference SparkPeople's Dining Out Guide to find the best picks at any national chain before you place your order.
  • Limit alcohol.  You may think your colleagues expect you to drink when gathering at the bar after a day of meetings, but no one will give it a second thought if you sip club soda or diet soft drinks instead.  Most people are shocked to discover how caloric many alcoholic beverages can be—some containing more than an entire meal!  If you do want to drink, stick to diet-friendly choices like wine, light beer, or simple mixes of 1.5 ounces of hard liquor mixed with seltzer, diet soda, or a splash of light juice.
  • If possible, skip "happy hour" altogether.  This could be the best hour to squeeze in a workout at the hotel gym, or a walk outside, weather permitting.  You may even find a partner to join you if you ask.  Your business associate might be thrilled with the chance to get in his or her workout as well! 
  • Whenever possible, book a hotel with a fitness facility.  No doubt about it, convenience is key to fitting in fitness.  When you are only an elevator ride away from the gym, the chances that you'll use it increase.  Check meeting schedules and appointments, and plan your workout time in advance. 
  • If your hotel does not have a fitness facility, ask if they have a relationship with a nearby health club.  Most hotels without fitness facilities have established a relationship with a club where hotel guests can go for free or pay a nominal fee.   Contact them before you leave home to check fees for a day pass, class schedules and amenities.
  • Wear your comfortable shoes while traveling.  Airports and train stations always include long corridors and long waits.  Use them to include brisk walking.  Avoid moving walkways, and take stairs rather than escalators.  If you have a long wait time before boarding, don't just sit: get up and walk. After all, you have hours ahead of you to sit still on the plane, so make the most of the time you have while you wait. Make sure your carry-on has wheels so that it won't hinder your movement. If driving, take a break every 1-2 hours, and walk around the parking lot of a rest stop.
  • If your travels include long layovers in the airport, find out if there is an airport fitness facility.  Many large airports in major cities have areas to work out and shower.  Some even have spa amenities such as massages or nail services. To find out if the airport you will be passing through has these facilities, check out www.airportgyms.com.
  • Ask the hotel concierge for a map of walking/running trails that are nearby and safe.  Ending a long day of back-to-back indoor meetings with some outdoor exercise is rejuvenating, and a great way to burn some calories before a business dinner.
  • Pack a resistance band and a jump rope and turn your room into a mini gym.  Even a 20-minute routine that includes push-ups, crunches, squats, and lunges, will help maintain your fitness level while away. Follow one of SparkPeople's many workout videos from your laptop!
  • Be determined and committed to maintaining your fitness, but be flexible with your routine.  Don't allow your travels to be an excuse to stop working out, but recognize that even if you need to shorten your workout, some activity is always better than none.
Staying healthy while traveling may be challenging, but it is possible.  A task well worth it, because doing so will benefit both you and your business!
American College of Occupational and Environmental Medicine. "Frequent Business Travel Linked to Increased Health Risk, accessed April 2011. www.acoem.org.

Monday, December 19, 2011

Tenang, tekun dan sabar

Setiap kali kita kembali pada Allah, pasti ada jalan keluar. Dalam 2 bulan, 8 bulan, 2 tahun, 10 tahun.... pasti ada jalan. Sebagaimana Allah berjanji di dalam Surah Alam Nashrah, begitulah keadaannya.

Jalan keluar dari kesusahan ialah KETEKUNAN dan KESABARAN di dalam :
-> merapatkan diri kepada Allah
-> menambah ilmu manfaat
-> mengasah kemahiran
-> memperluas rangkaian kenalan ( paling banyak sabar di sini )

4 perkara di atas akan membantu kita membangun 4 sumber penting di dalam diri ketika mencari REZEKI iaitu:
-> ketenangan jiwa
-> ketangkasan berfikir dan bijak menilai
-> kesihatan badan dan tenaga
-> kebijaksanaan menjaga masa

Hanya dengan 4 perkara di atas barulah kita mempunyai KETRAMPILAN mencari rezeki dengan baik.

Kelebihan orang yang berketrampilan ada 4:
-> Apabila menulis, orang suka membaca.
-> Apabila bercakap, orang suka mendengar.
-> Apabila dilihat, orang merasai ketenangan.
-> Apabila bertugas, orang suka dengan hasilnya.

Friday, December 16, 2011


Kenapa mesti berduka, sedangkan kita boleh memilih untuk ceria. Orang yang sugul ialah orang yang banyak dendam (pada diri, org lain), banyak merenung kegagalan lalu, banyak menjangkakan masa depan yang belum terjadi, menumpukan kelemahan diri dan tidak percayakan diri sendiri....

Thursday, December 8, 2011

Tips Bertengkar

Rasulullah bersabda, "Sesiapa meninggalkan perdebatan, sedang dia berada di pihak yang benar, dibina untuknya sebuah rumah di tengah-tengah syurga."
(Riwayat Anas Bin Malik)

Tidak indahkah dijanjikan dengan sebuah rumah di tengah-tengah syurga? Sekalipun kita di pihak yang benar, namun untuk mengelakkan perbalahan berpanjangan, mengalah sahajalah. Rugikah kalau beralah? Bagi sesetengah orang yang mementingkan diri sendiri mungkin tidak munasabah jika mahu beralah tetapi apa kata kalau saya katakan 'orang yang beralah akan menang besar kemudiannya?'

Pergaduhan suami isteri akan sentiasa berlaku. Bak lagu P.Ramlee 'Sedang lidah lagi tergigit'. Anda tidak akan sentiasa boleh berkata 'ok' kepada isteri anda begitu juga dia. Setiap kali pergaduhan berlaku, pasti akan ada hati yang akan terluka terutamanya hati orang perempuan yang memang diketahui tidak dapat diramalkan.

Jika pergaduhan itu berpunca daripada sesuatu yang sangat kecil, maka jika kita perbesarkan, maka akan terlihatlah peribadi sebenar seseorang itu. Sungguh akan terlihat betapa hodoh sekali seseorang itu tambahan pula, mulutnya mudah sekali melancangkan kata-kata yang tidak sedap didengar.
Sabda Rasulullah s.a.w:

"Orang mukmin bukan seorang pencela, bukan seorang pengutuk, bukan seorang yang keji dan bukan seorang yang berkata kotor."
(Riwayat Ibnu Mas'ud RA)
Dalam sabda ini, dapatlah kita fahami bahawa orang yang berkata keji bukanlah orang mukmin sebenar. Betapa iman kita dapat disukat dengan perlakuan yang sangat keji ini.
Pernahkah anda melihat pergaduhan suami isteri ini daripada sudut yang positif? Sebenarnya, pergaduhan akan menyebabkan terbentuknya satu penyatuan pelbagai perkara termasuklah cita rasa dan impian pasangan itu. Bagi mencapai tujuan inilah kita sering bertelingkah dengan pasangan untuk mencapai sesuatu yang terbaik. Tidaklah saya maksudkan pergaduhan adalah baik, namun hal ini adalah lebih baik daripada kita berdiam dan tidak berbincang sehingga akhirnya tidak ada penyatuan antara suami dan isteri.
Justeru, pergaduhan menjadi medium kepada pasangan dalam menyatukan kasih sayang. Setiap individu akan melahirkan perasaan tidak puas hati dan sebagainya. Maka, di sini adalah tempat untuk mencurahkan perasaan. Jadi, janganlah memendam perasaan sehingga jiwa kita menjadi tertekan ibarat belon yang akan pecah akibat ditiup dengan angin yang kuat. Jika tidak diluahkan, pasangan anda tidak mungkin akan tahu perkara yang ada dalam hati anda.
Di sini, saya akan kongsikan beberapa tip untuk bertengkar secara positif:
1. Jangan terlampau banyak bercakap – Ketika bertengkar, hati masing-masing pasti dalam keadaan marah. Ketika marah, pasti perkara yang logik sekalipun tidak diterima melainkan masing-masing mahu menegakkan pendapat masing-masing. Jika anda sebagai suami mempunyai hak untuk bercakap sekalipun, kurangkan daripada terlalu menegakkan pendapat anda sendiri. Hal ini akan mencetuskan perasaan tidak puas hati kepada pasangan anda sehingga perlahan-lahan dia akan menjadi bosan dengan anda. Yang perlu anda lakukan adalah dengan memikirkan secara mendalam cara untuk mem-betulkan keadaan.
2. Jangan menyebut kelemahan pasangan – Bukan hanya isteri anda yang mempunyai kelemahan, anda juga ada ke-lemahan sendiri. Jadi, dengan mengungkit kelemahan dia, anda akan turut merangsang pasangan mengungkit kelemahan anda. Lagi pula, anda tidak akan menang dengan hanya mengungkit sebegini tetapi menyebabkan keadaan lebih parah. Jika mahu menegur pasangan, minta dia meluahkan ketidak-puasan hatinya tentang anda dahulu supaya apabila giliran anda nanti, dia tidak akan meninggikan suara.
3. Jangan membalas perbuatannya – Sebagai contoh, pasangan anda bermesra-mesra dengan lelaki sebelah rumah. Anda mahu membuatkan dia sedar bahawa perbuatannya salah. Jangan anda pula bermesra-mesra dengan perempuan lain di hadapan dia. Keadaan ini hanya memberi peluang yang lebih kepada isteri anda untuk menjauhi anda. Akhirnya, anda turut terlibat dalam menjarakkan perhubungan anda sendiri.
4. Jangan cuba mengubah pasangan – Anda dibesarkan dalam keluarga 'begini', isteri anda dibesarkan dalam keluarga 'begitu'. Pastilah terdapat perbezaan antara kedua-duanya. Anda harus memahami bahawa cara dia melihat sesuatu pasti tidak sama dengan pandangan anda.
5. Fokus pada masalah – Jangan meleret-leret sehingga perkara yang bukan masalah akhirnya akan turut menjadi masalah.
6. Jangan tinggikan suara – Semakin tinggi suara kita ketika bergaduh, semakin tinggilah suara pasangan kita nanti. Pergaduhan seperti ini tidak akan menjadikan keadaan semakin baik malah semakin kusut. Cubalah bercakap dengan tenang sehingga isteri anda yang sedang marah akan turut tenang dan seterusnya dapat menyelesaikan masalah dengan lebih cepat.
7. Gunakan panggilan manja – Ada pasangan yang pada masa biasa menggunakan panggilan 'sayang' atau 'manja' tetapi ketika bergaduh, keadaan akan beralih sebaliknya. Panggilan kasar mengambil alih menyebabkan pasangan anda merasakan dirinya rendah sekali. Jangan emosi sehingga tergamak menggunakan panggilan kasar termasuklah 'aku' dan 'kau'.
8. Elakkan terlalu emosional – Ketika sesi bergaduh ini, pasti pasangan anda akan selalu terlepas mulut. Jadi, jangan ambil perkara yang dikatakannya terlalu serius memandangkan ketika sedang bergaduh, seseorang itu cenderung berkata yang tidak-tidak terhadap lawannya.
9. Gunakan perkataan yang baik-baik – Selain menggunakan panggilan manja, gunakanlah juga perkataan yang tidak menyalahkan. Perkara ini akan menyebabkan masalah akan cepat selesai. Antara contoh perkataan yang boleh anda gunakan ialah, "Abang rasa sayang tak patut buat macam ni," berbanding "Ni semua salah engkaulah!"
10. Jangan bertengkar di depan makanan atau di tempat tidur – Hal ini kerana tempat tersebut sepatutnya tempat kita menjamu selera dan bermesra-mesra sesama sendiri.
11. Dengar luahan isteri – Mungkin sahaja perkara yang disampaikan oleh isteri anda itu dapat menyelesaikan masalah. Jika anda hilang tumpuan ketika ini, bukan sahaja anda akan kehilangan idea yang baik malah anda menggunakan cara sendiri yang belum tentu dapat menyelesaikan masalah anda berdua.
12. Jangan bergaduh di depan anak – Dengan bergaduh di hadapan anak, anda hanya akan membuatkan anak keliru dan mengadili sama ada ibu atau bapa mereka yang berada di pihak benar atau salah. Perkara yang lebih menakutkan akan berlaku jika anak anda menceritakan keadaan anda berdua kepada orang luar. Hal ini akan menjejaskan imej anda sekeluarga.
13. Bersabar – Sekalipun anda lelaki dan anda lebih kuat secara fizikal berbanding dengan isteri anda, jangan sekali-kali anda cuba untuk mengasari isteri anda. Dibimbangi dia juga akan belajar untuk melawan dan membaling segala jenis pinggan mangkuk ketika bergaduh pada masa lain.
14. Say NO to third party – Selagi terdaya menyelesaikan masalah anda sendiri, jangan libatkan orang lain. Campur tangan pihak ketiga kebanyakannya hanya menyulitkan keadaan. Sekiranya perlu, pilihlah orang yang adil untuk menyelesaikan masalah anda.
15. Mengalah tidak bererti kalah – Mengalah ketika saat genting ini tidak menunjukkan anda kalah. Anda hanya perlukan masa untuk membuktikan bahawa tindakan anda sebenarnya betul.
16. Jangan keluar dari rumah sebelum selesai – Selalu menonton drama di TV? Kebanyakannya menunjukkan suami akan segera meninggalkan rumah semasa bergaduh untuk memudahkan cerita. Tindakan ini sebenarnya akan menyebab-kan isteri anda ditinggalkan dalam keadaan keliru. Hal ini menyebabkan dia akan berasa tertekan dan anda perlu ingat bahawa anak-anak akan ditinggalkan bersamanya di rumah. Perempuan yang hilang kewarasan akibat tekanan yang dahsyat akan menyebabkan mereka akan bertindak yang bukan-bukan. Mungkin sahaja dia akan memudaratkan dirinya atau anak-anak anda boleh menjadi mangsa keadaan. Sekiranya anda rasa tidak dapat menahan marah, beritahu isteri anda bahawa anda perlukan sedikit ketenangan dan hal ini lebih menampakkan rasa tanggungjawab anda terhadap permasalahan anda berdua.
17. Luahkan – Selain menjadi pendengar kepada permasalahan isteri, anda turut perlu meluahkan perasaan anda. Tunggu sehingga dia habis berbicara sebelum anda menyambung pendapat anda. Sekiranya anda tidak memberitahu keadaan sebenar anda, belum tentu dia dapat memahami keadaan anda.
18. Pelukan dan kemaafan – Hal inilah detik paling indah dalam pergaduhan. Setelah dirasakan masalah telah selesai, jangan melewatkan detik untuk memeluk pasangan anda seeratnya. Ucapkan perkataan maaf dan berharap agar perkara seperti itu tidak akan berlaku lagi. Keadaan ini akan menyebabkan perhubungan anda selepas itu lebih erat dan mantap dengan satu kesatuan hati yang lebih hebat.
Artikel di atas dipetik daripada Bab 9: Sedangkan Lidah Lagi Tergigit dalam buku Manual Kerja Super Suami. Maklumat lanjut berkenaan buku ini boleh didapati di www.books.perintis.com.my atau sila hubungi Cik Nor di talian 03-90195303.

Thursday, December 1, 2011

Ayat from myQuran application.

50.Surah Qāf (Verse 6)

أَفَلَمْ يَنظُرُوا إِلَى السَّمَاءِ فَوْقَهُمْ كَيْفَ بَنَيْنَاهَا وَزَيَّنَّاهَا وَمَا لَهَا مِن فُرُوجٍ

mereka menyangka Kami tidak berkuasa mengembalikan mereka hidup semula)
maka tidakkah mereka memandang ke langit yang ada di sebelah atas
mereka (dengan tidak bertiang) bagaimana Kami membinanya (dengan rapi)
serta Kami menghiasinya (dengan bintang-bintang), dan dengan keadaan
tidak ada padanya retak-renggang? -

Salik Productions

Sent from my iPhone 4S

Mohamad Azmi Nias Ahmad
PhD Candidate
Faculty of Business and Law
School of Accounting, Economics and Finance
Edith Cowan University
Joondalup, Western Australia